睡不好，也不是你的錯：待命工作如何悄悄偷走你的睡眠
以下為虛構對話，人物與情節為創作，科學內容來源標註於文末。
▌一、進辦公室的黑眼圈
Dg 撞開門的時候，手裡的咖啡晃出來一點。
「K——早。」
K 沒抬頭。鍵盤聲繼續。
Dg 一屁股坐下，把咖啡放在桌上，長長嘆一口氣。
「昨晚一通電話都沒接到。」
「嗯。」
「一通都沒有。」
「聽到了。」
「那你知道我為什麼看起來像被卡車輾過嗎？」
K 這才抬頭，掃了他一眼。
「因為你在等它響。」
Dg 愣了一下。「等它響？可是它沒響啊。」
「所以你才睡不好。」
▌二、Dg 的反擊（照例失敗）
Dg 拉了一下椅子往前挪，準備進入他最擅長的環節。
「這就像尼采說的——『與怪物戰鬥的人，應當小心自己不要變成怪物。』我沒有變成怪物，我只是在等一通電話。」
「那句話跟這件事無關。」
「有關。我在等的過程中，變成了一個等待怪物的人。」
「你在硬凹。」
Dg 頓了一下。「……那愛因斯坦說過『瘋狂就是重複做同樣的事情卻期待不同結果』——」
「那句不是愛因斯坦說的。」
「不是嗎？」
「不是。而且跟這件事也沒關係。」
Dg 沉默了兩秒。
「好，那你解釋。為什麼我沒接到電話，還是累成這樣？」
▌三、K 的解釋
K 把手邊的筆放下。
「你的大腦不是在睡覺。是在待命。」
「差別在哪？」
「差別在，睡覺的時候，大腦知道『接下來一段時間沒事』，所以它會關掉一些系統，進入深層睡眠。待命的時候，它知道『可能有事』，所以那些系統不能全關。」
Dg 想了想。「所以是我以為我在睡，其實我沒有全睡？」
「對。」
「那我要怎麼知道我有沒有全睡？」
「你今天早上撞開門的樣子告訴我你沒有。」
Dg 抓了抓頭。「可是很奇怪啊，我如果知道『今晚一定會被叫』，反而好像睡得比較好。你上次值班那次我就這樣。」
K 這次停頓了一下。
「這句話你意外說對了。」
「什麼？」
「有實驗做過。告訴受試者『你今晚一定會被叫』，跟『你今晚可能會被叫』——後者睡得比較差。」
「為什麼？確定的壞事不是應該更可怕嗎？」
「因為大腦處理『不確定』比處理『確定的壞消息』還費力。確定的話，它可以安排資源、做好準備。不確定的話，它只能全程維持低度警戒。」
Dg 若有所思。「所以……不知道會不會發生的事，比知道一定會發生的壞事，還更累人？」
「嗯。」
▌四、Dg 的白話重述
Dg 靠回椅背，眼睛盯著天花板。
「所以昨晚我不是被電話吵到，是被『電話有可能會響』這件事吵到。」
「對。」
「那通沒響的電話，其實響了一整晚。」
K 沒說話，但也沒否認。
Dg 拿起咖啡喝了一口，發現已經涼了。
他嘆了口氣，把咖啡放下，然後認真地把手機從口袋裡拿出來，關成飛航模式，放進抽屜最深的那一格。
🔑 關鍵亮點
- 待命的殺傷力來自「不確定性」——不知道會不會被叫、擔心錯過來電，這種心理狀態本身就足以干擾睡眠，即使電話從未響起。
- 實驗室研究直接證實：被告知「你可能會被叫」的受試者，其深層睡眠減少、隔日認知表現變差，反而比被告知「你一定會被叫」的人狀況更糟。
- 待命影響的不只是工作者本人，同床伴侶的睡眠品質也會連帶下降，甚至影響關係滿意度。
- 澳洲估計，待命工作者因睡眠不足導致的職災，每年造成約 22.5 億澳幣的經濟成本。
什麼是「待命工作」？你可能不知道自己就是其中一員
一種介於「上班」與「下班」之間的模糊地帶
先來釐清一個概念：什麼叫「待命（on-call / stand-by）」？
簡單說，就是你人不在公司、也沒在打卡，但你必須隨時可以被聯絡上、可能被叫去處理事情。這種安排最典型的例子是醫院的值班醫師、消防員、水電公司的緊急維修人員——他們可能整晚待在家裡，但手機必須開著、必須能在幾十分鐘內到場。
但待命的範圍其實比你想的廣得多。
待命工作的多種形式
以下這些場景，其實都算某種形式的待命工作：
| 工作類型 | 待命形式 | 是否算待命 |
|---|---|---|
| 醫院值班醫師 | 隨時可能被急診叫回 | ✅ 傳統型 |
| 消防員 | 24 小時輪班，隨時出勤 | ✅ 傳統型 |
| 電力公司維修 | 半夜停電要出動 | ✅ 傳統型 |
| 零售/餐飲主管 | 假日休假仍要接店裡電話 | ✅ 隱性待命 |
| Uber 司機 | App 保持登入等派單 | ✅ 零工型待命 |
| 一般上班族 | 主管晚上 LINE 找人 | ⚠️ 灰色地帶 |
有沒有覺得很熟悉？
為什麼待命變得越來越普遍？
因為現代科技讓「聯絡上一個人」變得太容易了。以前老闆想找你、但你人在家裡沒有電話，那就真的找不到。現在只要 LINE 一聲、Slack 通知一響，你就得回應——即使你正在洗澡、看電影、或準備睡覺。
問題就出在這裡：科技把「隨時可被聯絡」變成新的職場默契，但我們的大腦跟身體，並沒有跟著進化到能適應這種狀態。
關鍵發現：不是被叫醒才傷睡眠，是「以為會被叫」就傷了
一個反直覺的科學結論
一般人直覺會想：待命之所以傷睡眠，是因為半夜被電話吵醒吧？
錯。或者說，只對了一半。
科學家發現，光是「知道今晚有可能會被叫」這件事本身，就足以讓你睡不好——即使電話整晚安靜如死水，一通都沒響。
即使沒有實際來電，「擔心可能被叫」的心理狀態就足以干擾睡眠品質。
為什麼會這樣？三個心理機制
- 不確定性焦慮：不知道會不會被叫、什麼時候被叫，大腦沒辦法真正放鬆進入「深度休息」模式。
- 錯過來電的擔心：怕手機沒響、怕睡太熟聽不到、怕漏接會被責備——這種擔心讓睡眠變得淺而破碎。
- 預期壓力：如果被叫去要處理的事情很重要或很難，光是想到「等等可能要面對這件事」，就會讓身體維持在半警戒狀態。
一個很貼切的比喻
想像你今晚要參加朋友婚禮，鬧鐘設在早上六點——你會不會反而睡不好，一直半夜醒來看時間，怕鬧鐘沒響？
待命工作者的每一個晚上，都是這樣過的。
實驗室證據：躺在床上想的那些事，大腦其實都在記帳
一場精心設計的實驗
澳洲中央昆士蘭大學的 Sprajcer 研究團隊做了一個很聰明的實驗設計。他們找來 24 位年輕健康的男性受試者，讓他們在睡眠實驗室待四個晚上：
- 第 1 晚：適應環境
- 第 2 晚：控制組（正常睡覺，不用待命）
- 第 3、4 晚：兩個待命夜（順序隨機）
- 一晚被告知：「你今晚一定會被叫醒去做任務」
- 另一晚被告知：「你今晚可能會被叫醒去做任務」
實驗過程用腦電圖（EEG）記錄睡眠狀態，隔天早上做認知測驗。
反直覺的結果
猜猜哪一晚受試者睡得比較差？
答案是——「可能會」的那一晚，比「一定會」的那一晚睡得更差。
具體來說：
- 「一定會被叫」的那晚：受試者睡前焦慮較高，但實際睡眠結構相對正常。
- 「可能會被叫」的那晚：非快速動眼期（NREM）睡眠與第二期睡眠顯著減少，隔日的心理動作警覺測驗（PVT）表現也變差。
這個結果為什麼重要？
因為它證實了一件事：大腦對「不確定性」的反應，比對「確定的壞消息」更糟。
當你知道「等下一定會發生某件事」，大腦至少可以做好準備、安排好資源。但當狀態是「不知道會不會發生」，大腦會維持一種持續的低度警戒——這種警戒讓你進不了深層睡眠，即使你人躺在床上、眼睛閉著。
順帶一提：連清醒後都受影響
同一團隊另一個研究（Kovac 等人，2020）還發現，待命工作者即使整晚睡足，早上醒來後仍會經歷更嚴重的「睡眠慣性」（sleep inertia）——就是那種剛醒來腦袋一片糊、動作遲鈍的狀態。
換句話說，待命的影響不只是睡不好，還會延續到隔天早上。
連你的另一半都跟著遭殃：待命工作是「兩人份」的失眠
睡眠是會傳染的
如果你以為只有待命工作者本人受影響，那就太天真了。
Vincent 團隊（2020）對澳洲消防員的伴侶做了問卷調查，結果發現：當消防員的來電次數越多，同床伴侶的睡眠品質也越差。而伴侶睡眠品質差，還會進一步影響對這段關係的滿意度——特別是當伴侶回報「經常需要超過 30 分鐘才能入睡」時，對於「支持消防員繼續這份工作」的意願會顯著下降。
為什麼會這樣？
想像一下：你的另一半半夜手機響了，起床、講電話、換衣服、出門——你要怎麼繼續睡？
即使那通電話跟你完全無關，你的睡眠已經被打斷了。而如果這種情況一週發生兩三次，長期下來，你的睡眠負債會累積得非常可觀。
這也是為什麼「待命」不只是個人問題，而是家庭層面的健康議題。
經濟成本比想像中大：睡眠不足如何變成一年 22.5 億澳幣的職災帳單
一個嚇人的數字
Vincent 等人在 2018 年發表的研究，估算了澳洲待命工作者因睡眠不足導致職災的經濟成本。結果：每年約 22.5 億澳幣（估算區間 17.1–27.3 億）。
這個數字怎麼算出來的？
研究團隊做了一份線上問卷，發現：
- 66% 的受試者回報平日睡眠不足
- 超過 80% 的受試者回報待命期間睡眠不足
然後套用既有的職災成本估算方法，把這些睡眠不足如何轉化為職災風險（分心、判斷失誤、身體協調變差），再乘上澳洲待命工作者的總人數，就得到了這個天文數字。
平均每一次職災的成本
| 職災嚴重程度 | 每次成本（2016 年澳幣） |
|---|---|
| 短期離職 | 1,222 澳幣/人/次 |
| 完全失能 | 253 萬澳幣/次 |
| 死亡職災 | 178 萬澳幣/次 |
這個數字告訴我們什麼？
「員工睡眠不足」不是員工個人的問題，是雇主與整個社會的問題。
當你以為「叫員工待命只是要他們手機開著，又不用付加班費」的時候，實際上你正在把成本轉嫁到未來的職災、生產力下降、與健康損害上。
法律怎麼看？澳洲的「離線權」是全球實驗場
一場劃時代的立法
面對這個問題，澳洲政府在 2024 年 2 月通過了《公平工作法修正案》（Fair Work Legislation Amendment），正式賦予勞工「離線權（right to disconnect）」。
這條法律的核心內容很簡單：員工有權拒絕在正常工時外，監看、閱讀或回應雇主（或第三方如客戶）的工作聯絡，除非該拒絕「不合理」。
適用範圍與時程
- 2024 年 8 月 26 日起：15 人以上企業適用
- 2025 年 8 月 26 日起：15 人以下小型企業適用
- 適用對象包含所有澳洲「國家系統」勞工，涵蓋私部門與大部分公部門
什麼情況拒絕才算「不合理」？
法律列出了判斷因素，包含聯絡的原因、緊急程度、員工的職務性質、是否有給予補償（如加班費或待命津貼）、對員工個人生活的干擾程度等。
引發的爭議
這條法律通過後在澳洲引起激烈辯論：
- 勞工團體：認為這是保護員工身心健康的必要立法。
- 雇主團體：擔憂會影響營運彈性，特別是需要 24 小時運作的產業。
- 實務執行：至今仍在磨合中，什麼算「合理聯絡」、什麼算「不合理拒絕」，個案認定爭議不斷。
不過從立法本身的意義來看，澳洲跟隨了法國（2017 年）等歐洲國家的腳步，把「離線權」正式寫入勞動法規——這是全球職場文化的一場重要實驗。
接下來會怎樣？研究者正試圖回答「多少待命才算過量」
原始評論文章的作者——Sprajcer 和 Vincent——在文末透露，她們的研究團隊正展開新計畫，試圖回答一個很實務的問題：
「一週被排幾次待命才算過量？連續待命幾個晚上會產生累積性傷害？」
這個研究目前還在進行中，尚未有具體結論或建議數字。但一旦完成，將能為組織排班提供實證依據——例如建議每週待命上限、連續待命夜數的天花板等。
在這些數字出爐前，我們能做的就是先意識到「待命本身就是一種工作」——即使你人不在辦公室、即使電話沒響、即使沒有加班費。
❓ 常見問題（FAQ）
Q1：我不是急難救助人員，只是主管晚上偶爾會 LINE 我，這樣算待命嗎？
嚴格說起來，這是一種「隱性待命」——你沒有正式的待命義務，但因為社會壓力或職場文化，你不得不保持手機暢通。這種狀態雖然沒有法律定義，但對睡眠的干擾機制是類似的：你的大腦知道「隨時可能被打擾」，就無法真正放鬆。
Q2：如果我服用助眠藥物或喝酒助眠，能不能對抗待命的影響？
不能，而且可能更糟。助眠劑會壓抑深層睡眠的自然結構，酒精則會干擾快速動眼期（REM）睡眠。這些方法讓你「感覺睡著了」，但睡眠品質實際上更差。而且如果半夜真的被叫醒，你的反應能力會因藥物或酒精而更受影響，增加職災風險。
Q3：那我乾脆把手機關靜音就好了？
這是雙面刃。關靜音確實可能讓你睡得比較好，但如果你確實有待命義務、漏接電話會被責備，那你的大腦其實還是知道這件事——反而可能更焦慮，怕自己睡太熟。真正有效的方法是制度層面的改變：明確的離線時段、待命輪替制度、待命補償等。
Q4：伴侶也是待命工作者，我們可以怎麼降低相互干擾？
實務上有幾個作法可以考慮，但都需要伴侶雙方溝通同意：使用震動而非鈴聲、把手機放在夠遠的地方（避免螢幕光干擾對方）、待命期間考慮暫時分房睡。研究上目前沒有「最佳解」，因為分房睡本身也可能影響關係品質，需要雙方權衡。
結論：一場關於「休息權」的緩慢革命
待命工作的睡眠傷害，本質上是一個「看不見的職業風險」。你沒有加班、你不在公司、你甚至沒有做任何事——但你的大腦已經在為那個「可能響起的電話」付出代價。
這個代價不只是個人的疲倦，還包括：
- 家人的睡眠品質
- 隔天的工作表現與職災風險
- 長期的身心健康
- 整個社會的醫療與生產力成本
澳洲的「離線權」立法是一個開始，但它遠遠不是結束。真正的挑戰在於——我們如何在一個「隨時可被聯絡」的科技環境裡，重新定義什麼叫「下班」？
在研究者給出具體排班指引之前，也許每個人都可以先問自己一個問題：過去這一週，我有幾個晚上是真正「下班」的？
如果答案讓你猶豫，那你可能就是這篇文章描述的那群人之一。
📚 延伸搜尋
📖 參考資料來源
- How being on call for work can disrupt your sleep — even if the call never comes（The Conversation, 2026）
- The Cost of Inadequate Sleep among On-Call Workers in Australia（Vincent et al., 2018, IJERPH）
- Impacts of Australian Firefighters’ On-Call Work Arrangements on the Sleep of Partners（Vincent et al., 2020, Clocks & Sleep）
- Uncertain call likelihood negatively affects sleep and next-day cognitive performance while on-call（Sprajcer et al., 2018, Chronobiology International）
- The impact of anticipating a stressful task on sleep inertia when on-call（Kovac et al., 2020, Applied Ergonomics）
- What Factors Influence the Sleep of On-call Workers?（Vincent et al., 2021, Behavioral Sleep Medicine）
- Right to disconnect（Fair Work Ombudsman）（澳洲政府官方說明）
